La memoria es un músculo que puede entrenarse para seguir siendo elástico y fuerte, independientemente de nuestra edad, creencias o historia personal.


Quizá una de las habilidades menos conocidas, apreciadas y entrenadas por el ser humano y sin embargo con un valor determinante para el desarrollo personal sea la memoria. Se cuenta que Napoléon decía que «una cabeza sin memoria es como una fortaleza sin guarnición». A menudo nos pasa que necesitamos nombrar las cosas con las palabras indicadas o dar una referencia exacta y nuestro vocabulario se queda sin artillería justo cuando más lo necesitamos. Otras veces nos ocurre el temido efecto de “quedarse en blanco” cuando estamos frente a un examen o una exposición, reduciendo notablemente nuestros resultados académicos. Sea como sea, comprobemos si es que tenemos un Alzheimer galopante o se trata simplemente a una falta de ejercitación. Y cómo podemos revelarnos contra el olvido. 

MITOS Y FANTASÍAS

“Cada uno tiene el máximo de memoria para lo que le interesa y el mínimo para lo que no le interesa.”

Arthur Schopenhauer

Uno de los mitos más extendidos sobre la memoria es que hay personas con «buena memoria» y personas con «mala memoria». Como si la memoria fuese una cualidad innata que está o no está por nacimiento; o como si pudiéramos calificar su calidad: buena vs. mala, mejor vs. peor, etc.

Si bien es cierto que la inteligencia más académica –llamada en psicología como inteligencia fluida– puede facilitar la memoria por el tipo de procesamiento, almacenamiento y recuperación que hace de la información, la memoria es una capacidad que puede entrenarse y aumentarse, como si se tratara de un músculo.

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Cuando se cuenta con una edad madura y se experimentan «fallos de memoria» a menudo se tiende a atribuir –no sin cierta hipocondría– a un inminente Alzheimer. Y aunque según los estudios la capacidad de la memoria empieza a deteriorarse a partir de los 30 años, no es hasta pasados los 65 cuando realmente pueden estar dándose fallos biológicos importantes en la capacidad para guardar y recuperar la información. Para despejar temores, la enfermedad de Alzheimer suele iniciarse sobre este horizonte.

«Aunque según los estudios la capacidad de la memoria empieza a deteriorarse a partir de los 30 años, no es hasta pasados los 65 cuando realmente pueden estar dándose fallos biológicos importantes en la capacidad para guardar y recuperar la información».

Así que muy probablemente no tengas que lamentar estar padeciendo una enfermedad crónica y degenerativa, sino que podrías estar experimentando dificultades a lo largo del circuito para consolidar la información en tu cerebro, como te contaré más adelante.

MEMORIA HAY DE MUCHOS TIPOS

«La memoria es el centinela del cerebro.»

William Shakespeare

Habitualmente solemos referirnos a la memoria como una capacidad única, pero en realidad memoria hay de muchos tipos. Al desconocer la taxonomía general en la que se puede clasificar los tipos de memoria no podemos interpretar adecuadamente si realmente estamos teniendo problemas de memoria o si ese funcionamiento obedece a un tipo de memoria en concreto.

Lo más común es que nos refiramos a la memoria explícita o declarativa, que es un tipo de memoria a largo plazo. Pero para entenderlo mejor expongo aquí una de las clasificaciones más aceptadas sobre la memoria:

  • Memoria sensorial: información que procede puramente de la percepción de los sentidos (gusto, olfato, tacto, etc.).
  • Memoria a corto plazo: es una memoria temporal, de una duración breve, que retiene información durante un periodo corto de tiempo. En función de si la información es relevante o no para nuestra vida, o dependiendo del tipo de procesamiento que hagamos de ella, pasará a la memoria a largo plazo o se eliminará.
  • Memoria a largo plazo: es el almacén que recoge contenidos que se han considerado importantes por nuestro cerebro y que podemos recordar durante un tiempo considerable de nuestra existencia. La memoria a largo plazo incluye:
    • Memoria implícita o procedimental: todos esos aprendizajes de habilidades que hemos ido adquiriendo a lo largo de nuestro ciclo vital y que se realizan automáticamente, sin intervención de la conciencia (conducir, montar en bicicleta, atarnos los cordones, etc.)
    • Explícita o declarativa: se trata de información a la que podemos acceder de forma voluntaria y mediante el uso de la conciencia. Esta memoria se refiere a otros dos subtipos de memoria:
      • Memoria semántica: engloba todas esas cosas que conocemos sobre del mundo (conocimientos académicos, culturales, etc.) y lo relacionado con el lenguaje.
      • Episódica: se refiere al recuerdo de hechos y acontecimientos específicos.

Como ves, la memoria es un concepto muy amplio y no siempre un tipo de memoria está relacionado con la otra. Por ejemplo, la memoria implícita o procedimental es una memoria muy resistente a la erosión producida por el paso del tiempo. Incluso en enfermedades como el Alzheimer u otro tipo de trastornos de la memoria producidos lesiones cerebrales este tipo de memoria suele estar muy preservada.

Parece ser que nuestra evolución le ha dado una importancia significativa al aprendizaje de habilidades y se ha ocupado de que realmente sea difícil olvidar destrezas básicas para nuestra supervivencia. ¿Te imaginas levantarte un día por la mañana y llegar tarde al trabajo porque no sabías cómo atarte los cordones o sacar el coche del garaje?  Este tipo de información se guarda de forma especial en el cerebro y se recuerda casi apenas sin esfuerzo. 

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La memoria sensorial es una memoria muy vívida y suele estar vinculada a acontecimientos muy significativos que hemos vivido. Un perfume, un roce en una parte de nuestro cuerpo o una canción pueden despertarnos emociones y reacciones físicas intensas. Este tipo de memoria suele estar afectada en los trastornos relacionados con el trauma, ya que la vivencia de un acontecimiento potencialmente traumático suele quedar registrada poderosamente a través de la memoria sensorial. La lógica de este funcionamiento se debe a que nuestro sistema nervioso intenta recordar vívidamente qué tipo de acontecimientos han estado a punto de acabar con su vida. Por ello, independientemente de la perturbación que nos suponga en nuestra vida, recordamos hasta el mínimo detalle con el fin de evitar a toda costa ese tipo de situaciones en un futuro.

Cuando la memoria sensorial está muy activa en un recuerdo traumático hay que intervenir con técnicas especializadas, como el E.M.D.R, las técnicas de integración cerebral o el tapping para rebajar la intensidad con la que se activan las sensaciones físicas en el recuerdo. Por lo que no cualquier tipo de terapia o terapeuta serán eficaces para superar con éxito estas dificultades, hay que buscar profesionales especializados.

Lo que solemos conocer comúnmente como «fallos de memoria» suelen darse en la memoria explícita o declarativa, que es más vulnerable a la falta de atención y de procesamiento consciente con el que trabajamos las vivencias que tenemos. A menudo es la memoria declarativa semántica la que más se ve afectada por el estilo de vida que llevamos. Veamos cómo podemos remediarlo.

LOS ENGRANAJES DEL RECUERDO

«No guardes nunca en la cabeza aquello que te quepa en un bolsillo.»

Albert Einstein

Para que un contenido se almacene correctamente en nuestro cerebro primero tenemos que prestarle la debida atención. Esto significa estar plenamente presentes cuando atendemos a la información. A menudo llevamos un ritmo frenético, funcionando en modo «multitasking», intentando abarcar paralelamente más cosas de las que podemos hacernos cargo. El multitasking es un estar a medio gas. Haciendo y deshaciendo sin hacer realmente nada. Nos da la sensación de control al estar moviéndonos entre diferentes tareas y obligaciones, pero realmente no favorece una implicación real, por lo que acabamos cometiendo «multi-fallos». Uno de ellos es no prestarle la debida atención a lo que vivimos y por ello después no podremos recordarlo apropiadamente.

Otro fallo común causado por la falta de atención y el ritmo acelerado en el que vivimos es que utilizamos estrategias equivocadas para recuperar un recuerdo. Al no estar «presentes en el presente» nuestro cerebro se despista y se equivoca de carril mental para llegar a un recuerdo. Y al mantenernos en un estado de dispersión, nuestra mente va dando volantazos, de aquí para allá, intentando buscar recuerdos sin ser realmente consciente de la ruta que está escogiendo.

«Cuando baja la adrenalina, prestamos atención a lo que nos acontece y tomamos el control de nuestras decisiones podemos no sólo guardar mejor las vivencias, sino recuperarlas más eficazmente cuando necesitemos acceder a ellas.»

Cuando baja la adrenalina, prestamos atención a lo que nos acontece y tomamos el control de nuestras decisiones podemos no sólo guardar mejor las vivencias, sino recuperarlas más eficazmente cuando necesitemos acceder a ellas. Adicionalmente, podemos utilizar algunas reglas mnemotécnicas, como asociar imágenes, letras, acrónimos, historias u otros elementos visuales fáciles de recordar que nos ayudarán a recuperar mejor un recuerdo.

La congestión emocional a la que estamos sometidos cuando llevamos estilos de vida estresantes afecta mucho al nivel de profundidad con el que procesamos los contenidos. Leer la información en vertical, sacar conclusiones antes de que alguien acabe la frase, no apuntar los acontecimientos importantes, confiar en nuestra capacidad para improvisar, etc., etc., son hábitos que interfieren con un procesamiento adecuado de la información. Todo esto, añadido al ruido mental causado por un ritmo acelerado, impide que nuestro cerebro realice bien las funciones de análisis, asociación y codificación de las vivencias. Descongestionar el cerebro es una tarea fundamental para que nuestra memoria esté correctamente engrasada y puesta a punto.

HÁBITOS SALUDABLES PARA FORTALECER LA MEMORIA

«La memoria está siempre a las órdenes del corazón.»

Conde de Rivarol 

Aunque creamos que hemos perdido capacidad de memoria con el tiempo, lo cierto es que seguramente la hayamos descuidado. Por lo que siempre estamos a tiempo de desarrollar hábitos saludables para potenciarla. Veamos algunos de ellos.

Alimentación

Disponer de un buen flujo sanguíneo y de unos ricos nutrientes es indispensable para un correcto funcionamiento de nuestro cerebro. En los tiempos que vivimos, gracias al marketing y la publicidad que se le ha dado a la alimentación saludable, todos tenemos una idea más o menos cercana a lo que sería tener una alimentación adecuada.

En lo que se refiere a la memoria, los alimentos que más comúnmente encontramos asociados a su buen funcionamiento son: la verdura, la fruta, el pescado azul y los frutos secos. Las verduras aportarían una dieta rica en vitamina A, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Por su parte el pescado añadiría una dosis de fósforo y el pescado azul, en concreto, un aporte de omega 3 que estaría relacionado con una mayor protección frente al deterioro cognitivo y a una mejor oxigenación y riego sanguíneo en el cerebro. Los frutos secos nos proporcionarían fósforo, magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B, también implicados en mejorar la salud cerebrovascular y en retrasar el envejecimiento neuronal gracias a la aportación de antioxidantes como los polifenoles. Puedes ampliar más información en el artículo de la revista Muy Interesante que te dejo en las notas del post de donde he extraído la información.

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Hidratación

Beber agua no sólo ayuda a tener mejor salud, mantener un buen equilibrio metabólico y aumentar el nivel de energía física, sino que también contribuye a mejorar el nivel de concentración y activación fisiológica (arousal), imprescindibles para que el cerebro pueda realizar óptimamente las funciones de procesamiento y almacenamiento de la información.

Una adecuada hidratación preserva la permeabilidad en la barrera hematoencefálica, lo que asegura una irrigación sanguínea óptima del cerebro. Como explica Ana Adán, del Departamento de Psiquiatría y Psicobiología de la Universidad de Barcelona, en un artículo del diario ABC: «una deshidratación moderada -de tan sólo el 2%-, está asociada también a cambios en la permeabilidad en la barrera hematoencefálica, lo que hace disminuir el flujo sanguíneo en algunas áreas cerebrales. Si el nivel de hidratación inadecuada en adultos jóvenes se incrementa, se ven afectadas las capacidades de concentración y alerta, y se produce un incremento de la fatiga, el cansancio y la somnolencia».

Sueño

Según refleja la aseguradora Sanitas en su web, en adultos jóvenes de 18 a 25 años, así como en adultos de 26 a 66 años, el tiempo óptimo de sueño es de 7 a 9 horas al día. Durante la fase de sueño REM, paradójicamente una fase de una actividad cerebral parecida a la de vigilia, nuestro cerebro procesa la información que ha ido acumulando durante el día, la clasifica y la guarda en los compartimientos correspondientes de la memoria para que pueda ser recordada a largo plazo.

De ahí que unas horas insuficientes de sueño o un sueño con interferencias que alteren la profundidad del tiempo que dormimos afecte claramente a la cantidad y a la calidad de las cosas que recordamos.

Ejercicio Físico

En la web neurologia.com se recoge un estudio que demuestra que  el ejercicio físico aeróbico mejora la capacidad de memoria en personas adultas sedentarias, parece que a través del crecimiento del tamaño del hipocampo. El hipocampo es una estructura cerebral clave para el procesamiento, clasificación y almacenamiento de la información.

«Caminar a paso ligero durante 30 minutos un mínimo de tres veces por semana sería suficiente, según se indica en el citado estudio, para notar los beneficios en nuestra salud y en nuestra memoria.»

El ejercicio aeróbico regular no implica realizar deporte de alto rendimiento, convertirse en runner o dejarse la piel todos los días en el gimnasio. Caminar a paso ligero durante 30 minutos un mínimo de tres veces por semana sería suficiente, según se indica en el citado estudio, para notar los beneficios en nuestra salud y en nuestra memoria.

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Mindfulness

La práctica regular de la meditación —o mindfulness, como la conocemos ahora más popularmente— parece tener efectos beneficiosos también en el ámbito de la memoria, como se recoge en algunos estudios citados por un artículo que realiza un análisis sobre el estado actual de la cuestión, en la web sciencedirect.com.

La práctica de la meditación suele estar asociada a una mejora de la capacidad de focalización atencional, un proceso básico vinculado a la memoria, sobre todo, a la memoria de trabajo y a las funciones ejecutivas que disponen el procesamiento de la información.

Complementos vitamínicos

No abriré aquí un debate que es amplio y no libre de controversias, pero mi opinión después de haber consultado diversas webs, leído diferentes estudios y probado en mi propia experiencia el uso de complementos vitamínicos es que ayudan a un mejor funcionamiento cerebral. Así, hablando a nivel genérico. Y un mejor funcionamiento cerebral se traduce en un potencial mejor rendimiento de la memoria.

Conste en acta que un complemento vitamínico no hace milagros. Lo sé porque los he probado de todo tipo. En mi experiencia, sí que he notado que ayudan a reducir la fatiga y mejoran el nivel de energía, beneficios que se pueden notar de forma moderada cuando se consume cualquier complemento vitamínico estándar con regularidad. No hace falta buscar carísimos complementos o excéntricas marcas. Cualquier complemento que pueda adquirirse en una farmacia bajo recomendación profesional sirve como ayuda para engrasar los engranajes de la memoria y obtener un mejor funcionamiento. En mi experiencia, me decanto por los que llevan mayor contenido en la vitamina b12 y en omega 3. Evitarían aquellos que suelen llevar estimulantes como la cafeínica, la taurina u otras sustancias que pueden ser tóxicas con un consumo prolongado.

En conclusión, llevar un estilo de vida saludable favorece que nuestra memoria esté en forma para ejercer sus funciones habituales, ya sea que estés preparando unas oposiciones, desees brillar en una exposición en la Universidad o quieras gozar de un amplio abanico de vocabulario y conocimientos en etapas de madurez avanzada. La cuestión es tomárselo suficientemente en serio y empezar a implementar ya algunas de estas pautas.

Sobre la motivación para el cambio y cómo vencer los mecanismos de defensa que te anclan a un estilo de vida parasitario te hablaré ya en otro post. Este se me hizo un pelín largo…

NOTAS DEL POST:

Foto de portada: David Matos on Unsplash