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Dejar de sufrir es el motivo más frecuente por el que una persona acude a una primera consulta de psicología. Es el beneficio inmediato más poderoso para aumentar nuestra motivación hacia el cambio, para resquebrajar nuestras resistencias y abrir nuestro mundo interior a alguien desconocido.

Pero dejar de sufrir no es algo a lo que podamos acceder con una receta mágica o cualquier técnica sofisticada de la psicología clínica. Dejar de sufrir implica adquirir una nueva visión del mundo y de ti mismo o ti misma. Abrazar una nueva identidad y desechar los despojos psicológicos de una personalidad que ha fracasado en el camino a la felicidad. Dejar de sufrir implica imbuirse de lleno en la dimensión del conocimiento y el saber.

En este post vamos a intentar abordar algunas claves que algunas corrientes de la psicología nos aportan.

Diferencia entre Dolor y Sufrimiento.

“Sufrir es negar el malestar, intentar controlarlo, eliminarlo o evitarlo.”

La primera clave es diferenciar dolor de sufrimiento. Y esto es súmamente importante. Esta diferencia ya la comenté en el podcast anterior “La Fuerza Interior” Los dos son tipos de malestar. Uno es inevitable, el otro escogido. Uno contribuye al crecimiento, el otro a la autodestrucción.

  • Dolor: es un malestar moderado o alto provocado por acontecimientos que suponen una pérdida o una frustración de nuestras necesidades o deseos. Tiene una función adaptativa, que es la de aprender, evolucionar y superarnos.
  • Sufrimiento: es un malestar intenso y desproporcionado, que se produce por pensamientos negativos de lucha y no aceptación de acontecimientos dolorosos. Su función desadaptativa: produce patologías y alteraciones psicológicas, fisiológicas, emocionales y conductuales.

Estas definiciones no pertenecen a ningún manual o corriente psicológica en concreto, pero son definiciones que utilizamos habitualmente en psicología para distinguir cuándo estás pasando por un mal momento que simplemente necesitas asimilar con tiempo; de cuándo estás sufriendo de más y deberías acudir a terapia.

El sufrimiento es una capa de toxicidad que añadimos al dolor natural que nos provoca un acontecimiento negativo. Sufrir es negar el malestar, intentar controlarlo, eliminarlo o evitarlo. Sufrir es un amplificador del dolor hasta cotas imposibles. Sufrir depende tan sólo de lo que tú decides pensar o hacer con un dolor asequible, pero insalvable. Sufrir, es por tanto, algo voluntario.

Modelo de ABC Albert Ellis

“Albert Ellis nos devuelve la responsabilidad sobre nuestro malestar y nos explica que sufrimos no por acontecimientos que ocurren en nuestra vida, sino por las creencias que tenemos acerca de lo que nos ocurre.”

Albert Ellis es, quizá, uno de los autores a los que más recurro cuando intento explicar a alguien su dolencia. En tan sólo tres letras es capaz de sintetizar el sofisticado entramado en el que se basa el sufrimiento humano.

Las personas solemos creer que nuestro sufrimiento está causado por acontecimientos externos. Sin embargo Albert Ellis nos devuelve la responsabilidad sobre nuestro malestar y nos explica que sufrimos no por acontecimientos que ocurren en nuestra vida, sino por las creencias que tenemos acerca de lo que nos ocurre. Según el modelo ABC, las personas aprendemos a pensar de manera negativa durante nuestro crecimiento, creamos modelos mentales negativos que tienen una función de filtro sobre la realidad.

Los elementos del modelo son los siguientes:

  • Acontecimiento activador: algo que ocurre fuera o dentro de nosotros que nos lleva a pensar.
  • Creencias: pensamientos que interpretan y dan un significado a lo que nos ha pasado.
  • Consecuencias emocionales y conductuales: emociones y comportamientos que se producen como consecuencia de las creencias sobre el acontecimiento activador.

Mediante el modelo de Albert Ellis ponemos el foco de atención en cambiar las creencias irracionales por pensamientos más realistas que nos permitan una mejor adaptación a lo que nos ha sucedido. Funcionaría así:

  • Mi pareja me deja. Considero que es algo horrible, de lo que no me voy a poder recuperar y que mi vida quedará destrozada. Me siento abatido, triste o incluso puedo llegar a deprimirme.
    • Modelo ABC cambiaríamos las creencias por otras más adaptativas: mi pareja me deja y pienso en todo aquello por lo que la relación no ha funcionado. Me doy cuenta que yo tampoco estaba satisfech@ y siento agradecimiento por lo que la relación me ha enseñado.
  • Me despiden del trabajo. Automáticamente me imagino en la ruina, desahuciado de mi casa y viviendo en la calle. Me hundo, me siento indefenso y desesperado.
    • Modelo ABC: interpreto el despido como una oportunidad de cambio y crecimiento profesional. Conecto con mis frustraciones y necesidades insatisfechas y emprendo un proyecto en el que sentirme más realizado y con mejor retribución.
  • Siento palpitaciones en el pecho. Pienso que puede estar dándome un infarto. Se me acelera el corazón, siento angustia, agobio y acabo tomando un diacepam en urgencias.
    • Modelo ABC: recuerdo que las palpitaciones en el pecho es un síntoma de ansiedad y que la ansiedad es una respuesta de alarma que se activa en mi cuerpo cuando mi mente cree que está en peligro. Relativizo la importancia, realizo un ejercicio de respiración relajada y me calmo.

Ansiedad del Yo y Ansiedad Perturbadora

“Soltar las riendas del control de nuestra vida es la mejor manera de liberarse de este tipo de ansiedad.”

Albert Ellis hace también una clasificación interesante de uno de los malestares más frecuentes en la sociedad: la ansiedad. Distingue dos tipos:

  • La ansiedad del yo: es un tipo de angustia que sentimos cuando nos obligamos a cumplir exigencias desmesuradas que nos imponen los demás o nosotr@s mism@s.
  • La ansiedad perturbadora: se produce cuando creemos que nuestra vida está en peligro, cuando pensamos que tenemos que conseguir sí o sí algo que deseamos mucho o cuando interpretamos como terrible algo que no lo es tanto.

La ansiedad del yo es muy típica de personas perfeccionistas, autoexigentes o muy críticas. Cuando sentimos la ansiedad del yo estamos imponiendonos unos estándares que son imposibles de conseguir. Nos bombardeamos con una situación idílica que tenemos que alcanzar a cualquier precio y nos torturamos cuando necesariamente no llegamos a ella.

Las personas que sufren ansiedad el yo han vivido, probablemente, una infancia y adolescencia con figuras educativas autoritarias o agresivas, personas que les han machacado la autoestima y que han menospreciado sus talentos y capacidades.

La ansiedad perturbadora ocurre cuando interpretamos el mundo como un lugar inseguro, donde puede ocurrirnos algo malo de forma inminente y sin capacidad de reacción. Este tipo de ansiedad te hace sentir indefensión, te arrastra a una visión terrorífica y catastrófica de la realidad, por lo que generalmente las personas que sufren esta ansiedad se ven envueltas en una espiral de autoprotección y evitación sin fin.

Soltar las riendas del control de nuestra vida es la mejor manera de liberarse de este tipo de ansiedad. Ser consciente de que no podrás hacer nada para evitar una catástrofe en tu vida, que hay metas imposibles de conseguir por mucho que te lo propongas o que la adversidad es inherente al hecho de vivir puede ayudarte a reducir estos dos tipos de ansiedad.

En definitiva, se trata de sumergirnos en la mentalidad de la aceptación, una nueva corriente psicológica que para muchas personas que no pueden evitar generar pensamientos negativos puede cambiarle la vida.


La trampa de la felicidad

“La sociedad moderna, los avances científicos, tecnológicos y de bienestar, nos han vuelto por contra más intolerantes con el malestar.”

La trampa de la felicidad, de Russ Harris, es un libro basado en la terapia aceptación y compromiso, que refleja amena e ingeniosamente las bases de esta corriente revolucionaria. La terapia aceptación y compromiso bebe de la fuente del pensamiento oriental, muy conectada con los postulados budistas, por lo que puedes imaginarte que tiene unas connotaciones muy zen.

Esta corriente viene a decirnos que en la sociedad moderna, los avances científicos, tecnológicos y de bienestar, nos han vuelto por contra más intolerantes con el malestar. Las personas del llamado “mundo desarrollado” somos ahora menos capaces de integrar la frustración, la aflicción, el sufrimiento. En lugar de aceptar el malestar como una condición sine qua non de la vida, luchamos contra él. Nos peleamos contra el problema, y en esa lucha agrandamos la magnitud de nuestro problema.

La no aceptación de un problema nos lleva a escapar de él. Hay tres grandes vías de escape a las que recurrimos con frecuencia:

  1. Alcohol y tabaco.
  2. Azúcar y grasas.
  3. Antidepresivos y ansiolíticos.

Estrategias que reducen nuestra atención del problema, pero el problema crece en la sombra de nuestra conciencia. La pregunta que debemos hacernos es la siguiente:

“¿y si tus propios esfuerzos en encontrar la felicidad en realidad te lo están impidiendo?”

Russ Harris explica en su libro que las personas solemos tener 4 mitos acerca de la felicidad, cuatro grandes ideas equivocadas:

  1. Que la felicidad es el estado natural de todo ser humano, y por contra, creemos que sentir infelicidad es contra natura.
  2. Que si no eres feliz es que tienes algún defecto, y entonces nos culpamos y castigamos por no ser felices.
  3. Que tenemos que deshacernos los sentimientos negativos. Lo que nos lleva a rechazar sensaciones, emociones y sentimientos desagradables en lugar de integrarlos.
  4. Que deberíamos ser capaces de controlar lo que pensamos y sentimos. De esta forma ignoramos que los pensamientos y sentimientos negativos van y vienen, no pueden desaparecer.

 

Soltar el control

“El control sobre lo que estamos pensando y sintiendo se convierte en el problema.”

La filosofía que nos transmite la terapia aceptación y compromiso es que el control sobre lo que estamos pensando y sintiendo se convierte en el problema. Intentar cambiar algo que es inevitable, no sólo es inútil, sino además contraproducente y extremadamente nocivo para nuestro equilibrio psicológico. Aceptar lo que ocurre y focalizar nuestra atención en aspectos más útiles es la clave de la fortaleza mental.

Cuando estás viviendo una situación adversa la actitud que proporciona mayor bienestar es la de aceptar lo que está pasando y centrarte sólo en aquellos aspectos que ayudan a aliviar el malestar sin cambiarlo. Podemos limitarnos simplemente a observar cómo nos está afectando un problema, con absoluta contemplación, es decir, percibiendo su influencia sin realizar ni un sólo movimiento.

En muchas ocasiones la propia naturaleza de un problema hace que se resuelva con el tiempo. En otras ocasiones, mantener la calma, recobrar la paz interior y actuar con tolerancia a la frustración hace que el propio problema cambie. Pero lo más revelador de esta estrategia es que, como decía Víctor Frankl, «si no está en tus manos cambiar una situación que te produce dolor, siempre podrás escoger la actitud con la que afrontes ese sufrimiento.»

 

Defusionarnos del pensamiento

“Creamos una especie de realidad virtual en la que nos sumergimos sin darnos cuenta de que son nuestros pensamientos quienes la crean.”

Una herramienta muy útil para aliviar el malestar es lo que la terapia aceptación y compromiso denomina defusionarnos del pensamiento. Si echamos un vistazo en la trastienda del sufrimiento comprobaremos que hay decenas, quizá cientos de pensamientos, que están generándonos estrés, ansiedad, indefensión y de los que no somos conscientes la mayor parte del tiempo. Cuando estos pensamientos están teniendo una consecuencia emocional en nosotros es lo que llamamos “fusión con el pensamiento”, es decir, les estamos dando absoluta credibilidad y los experimentamos como una verdad irrefutable.

La defusión consiste en distanciarnos de estos pensamientos, identificándolos y considerándolos como tal: simplemente pensamientos. Mediante la defusión podemos conseguir revertir nuestra tendencia a confundirnos con el pensamiento negativo. Podemos conseguir una defusión cuando nos tumbamos en el sofá o en una cama, cerramos los ojos, respiramos con tranquilidad y nos limitamos a contemplar lo que pensamos, tomando consciencia de que:

  • Los pensamientos no son la realidad, sino sólo lo que creemos que es realidad.
  • No todos los pensamientos son importantes y, por tanto, no tenemos que prestar atención a todo lo que pensamos.
  • Los pensamientos no son órdenes que debamos obedecer, ni tampoco suponen amenazas que se cumplirán si no les haces caso.

Cuando nos fusionamos con un pensamiento negativo reproducimos sensaciones físicas y emocionales en el cuerpo que lo confirman y que por tanto le dan credibilidad. Es decir, creamos una especie de realidad virtual en la que nos sumergimos sin darnos cuenta de que son nuestros pensamientos quienes la crean. Defusionarte del pensamiento equivale a quitarte las gafas 3D que implantan tus pensamientos y volver al mundo real.

 

Herramientas para la defusión

“Dejas de procesar como una verdad absoluta lo que piensas y tomas conciencia de que lo que vives como real son tan sólo mensajes catastróficos que te bombardean.”

Hay algunas frases que podemos verbalizar en nuestra mente que ayudan a desapegarnos de nuestros pensamientos y entenderlos como simples mensajes a los que podemos o no prestar atención. Se trata de unos trucos mentales para diferenciar lo que nuestra mente nos dice de la persona que tiene esa mente y escucha esos mensajes.

Vamos a ver algunos de estos trucos:

  • “Estoy teniendo el pensamiento de que…” Esto es una frase que te puedes decir cada vez que detectes que estás teniendo un pensamiento que te perturba. De esta forma dejas de procesar como una verdad absoluta lo que piensas y tomas conciencia de que lo que vives como real son tan sólo mensajes catastróficos que te bombardean y que no tienen por qué ser ciertos.
  • “Vale, ok, ya lo sé…” Esta frasecilla repetida con un tono jocoso en bucle consigue desdramatizar los mensajes negativos que tu mente genera. Dejando a tu mente como una pesada y pidiéndole que te deje un poco en paz.
  • Ponle una musiquilla infantil a tus preocupaciones. Imagínate cantar en voz alta o mentalmente lo que te preocupa con la música de Barrio Sésamo… La ansiedad pasa a ser risa y lo que antes te parecía terrorífico ahora te parecerá una broma.
  • Observar el pensamiento sin hacer nada al respecto. Siéntate a respirar y procesar las preocupaciones sin intentar nada, sin mover ni un sólo dedo, sin pensar ninguna solución o sin ir más allá de lo que estás percibiendo.

No esperes sentirte bien inmediatamente al hacerlo. Incluso no intentes sentirte bien. Recuerda que sentirte bien es una estrategia de control. Lo que pretendemos es dejar de sufrir y eso se consigue abandonando toda lucha interior y focalizando tu atención en lo que mejora tu calidad de vida. Simplemente practica estas técnicas hasta que se conviertan en un hábito y deja que los resultados sucedan.


Descubre cuál es tu FEED

“Sufrir no es algo externo, sino interno.”

El FEED es lo que Russ Harris clasifica como:

  • Pensamientos negativos con los que te estás fusionando.
  • Expectativas poco realistas sobre tu vida.
  • Evitación de emociones desagradables.
  • Distanciamiento de tus valores.

Estos cuatro elementos son el núcleo base de todo sufrimiento. Cuando consigues desentrañarlos, el malestar intenso comienza a disiparse y tomas conciencia de que sufrir no es algo externo, sino interno. Comienzas a responsabilizarte de lo que pasa dentro de ti, de lo que depende de ti. Y al asumir el malestar como una circunstancia que depende de nosotr@s la lucha se acaba y la paz empieza a abrirse camino.

Cuando estamos sumidos en una lucha interior, sin darnos cuenta nos alejamos de nuestras metas, de nuestros planes, de nuestros objetivos. Al abandonar la lucha, nuestra conciencia recobra lucidez y puede vislumbrar que nos hemos desviado de nuestro plan de ruta, del mapa que nos habíamos fijado para ser feliz. Llegados a este punto procura:

  • Aceptar que eso forma parte de tu pasado y que ya nada puedes hacer para cambiarlo.
  • Pregúntate: ¿qué quiero hacer ahora? ¿Qué puedo hacer, ahora, que me acerque donde quiero estar?
  • Realiza una pequeña acción, que no cueste demasiado esfuerzo, hacia ese nuevo destino.

Espero que encuentres útiles estas palabras. Que abandones toda lucha interior y que te apoderes de la calma. Y recuerda aquellas palabras de Frida Kahlo:

“Amurallar el propio sufrimiento es arriesgarte a que te devore desde el interior.

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