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Quizá sea la palabra más frecuente que utilizamos las personas en nuestra etapa adulta: estrés. Y es que, como dijo Víctor Küppers en su libro Vivir la vida con sentido: “vamos como pollos sin cabeza.” Son muchas las personas que sufren agotamiento físico por estrés y que sin embargo no son conscientes de ello. De ahí la importancia de conocer a qué se debe el estrés, cómo puedes afrontarlo y qué actividades te ayudarán a reducirlo. Así que en este post te voy a mostrar algunas claves para hacer del estrés un aliado.

Respuesta a los retos

“Estrés es energía para superar tus retos.”

Antes de nada, ¿sabes realmente qué es el estrés? Porque estamos habituados a entenderlo como algo malo y, muy a menudo, ignoramos que el estrés es un artilugio psicofisiológico diseñado por la sabia evolución natural para superarnos. Literalmente, el estrés es una reacción de nuestro cuerpo para afrontar un reto percibido por nuestra mente. Una respuesta a un desafío que aparece en nuestra vida y para el cual necesitamos emplearnos a fondo.

Por tanto, de entrada… el estrés es algo sin lo que no podríamos haber llegado muy lejos. Los primates que sobrevivieron en la salvaje jungla lo consiguieron gracias al estrés. Los señores que inventaron la bombilla, el teléfono, las vacunas, los medicamentos, el ordenador, internet y todos los artilugios que nos han permitido vivir en una sociedad medianamente civilizada vivieron estresados. Y gracias a su estrés hoy disfrutamos de vidas más felices.

Así que conciénciate de esto: estrés es energía para superar tus retos. Ahora bien, ¿estás haciendo un buen uso de esta energía o la estás derrochando? Porque quizá lo más importante no sea que tengas estrés sino el uso que le estás dando. Ahora veamos cuando el uso puede hacer del estrés algo bueno o malo.

Estrés bueno vs. estrés malo

Para decirlo de una manera muy sencilla, el estrés es como el colesterol: hay estrés bueno y estrés malo. Es decir, hay un estrés que mejora tu salud y otro que la empeora. Esto depende de las variables psicológicas que activan los mecanismos del estrés. Hans Seyle fue el primer autor que estudió los mecanismos dels estrés y los recogió en lo que denominó “Síndrome del estrés” o “Síndrome de Adaptación General (GAS)”. Seyle distinguió dos tipos de estrés:

  • Estrés positivo o eutrés: se trata de una activación fisiológica que nos genera una sensación agradable y nos ayuda a superar una situación difícil. El eutrés mejora nuestra capacidad de afrontar momentos en nuestra vida que nos exigen muchos recursos mentales y energéticos. Es decir, el eutrés hace que demos lo mejor de nosotr@s mism@s en un periodo crítico. Imagina un período de exámenes, la preparación de una oposición, una sobrecarga puntual de trabajo o una mudanza. Todas estas situaciones nos generan estrés para ayudarnos a realizar el máximo esfuerzo y tener éxito en las tareas encomendadas. Podemos decir entonces que se trata de un estrés sano.
  • Estrés negativo o distrés: este tipo de estrés es el más conocido y produce los efectos contrarios. Sobrecarga nuestra capacidad de respuesta, bloquea nuestros recursos energéticos y mentales y ocasiona una incompetencia para superar el reto que afrontamos. Esta respuesta de estrés se vive con angustia, nos ocasiona frustración y nos arrastra a un estado de malestar agudo. En la medida en la que este tipo de estrés se mantiene en el tiempo va a ocasionar diferentes trastornos en nuestra salud. Todo ello hace que podamos calificar este estrés como insano. El ámbito donde se manifiesta el distrés con mayor fuerza es en el trabajo. Es lo que comúnmente se conoce como estrés laboral.

Causas del estrés

“En la respuesta de distrés nuestra mente se bloquea, es incapaz de diseñar un plan de acción que resuelva con éxito el reto y el estrés se mantiene de forma indefinida.”

Ahora vamos a responder a la pregunta más frecuente que suele hacerse una persona respecto a este tema: ¿a qué se debe el estrés? O mejor dicho, ¿por qué producimos distrés cuando podríamos escoger eutrés? Veamos las causas que lo ocasionan entendiendo las fases por las que pasa la respuesta de estrés, tal y como las describió Seyle.

  • Fase 1. La fase de alarma: es el momento inicial de la respuesta de estrés. En este período básicamente percibimos una situación que requiere un esfuerzo elevado por nuestra parte. Se pone en funcionamiento nuestro sistema nervioso autónomo, que viene a ser ese circuito de neuronas que nos prepara para ser deportistas de élite… El cerebro, a través de sustancias químicas como la testosterona o la adrenalina, aumenta la presión arterial, la tasa cardíaca y el ritmo respiratorio. Experimentamos emociones como la rabia o el miedo y todos nuestros órganos vitales funcionan al máximo de revoluciones. Esto puede durar aproximadamente unos 30 minutos. Cuando la energía que se libera es mayor pasamos a la siguiente fase.
  • Fase 2. La fase de resistencia. Esta fase se inicia porque vamos a necesitar una cantidad de energía mayor que la que podemos tener en tan sólo 30 minutos. Es una etapa de mayor consumo de recursos mentales y fisiológicos, que incrementa nuestra capacidad de respuesta, pero que no tiene un final establecido de serie. Por tanto aquí pueden empezar a surgir los problemas. Cuando nuestra mente identifica una solución al problema que intentamos resolver y calcula que tendrá éxito, esta fase finaliza, experimentamos satisfacción y empieza el periodo de recuperación. Es decir, volvemos a la calma y a un estado de paz interior. Esto es lo que ocurriría cuando generamos eutrés. Sin embargo, en la respuesta de distrés nuestra mente se bloquea, es incapaz de diseñar un plan de acción que resuelva con éxito el reto y el estrés se mantiene de forma indefinida. Es a partir de este momento cuando pasamos a la fase más devastadora.
  • Fase 3. La fase de extenuación. Esta fase se caracteriza por una etapa donde las patologías, las enfermedades y las alteraciones afloran y hacen mella en nuestra vida. Es el momento en el que solemos buscar soluciones. Pero también es un momento de mucha vulnerabilidad, por lo que las soluciones no tendrán un efecto inmediato.

Síntomas y consecuencias del estrés

“El alcohol, el tabaco, los ansiolíticos y otros fármacos/drogas son la tapadera con la que las personas más frecuentemente intentamos distraer nuestra atención sobre el problema.”

Si has desarrollado distrés a lo largo de los años seguramente te van a  sonar los síntomas y consecuencias que voy a exponer a continuación. Quizá el ámbito donde es más fácil seguir el rastro del distrés es en el cuerpo. Unos niveles de distrés elevados y sostenidos en el tiempo acaban perjudicando los sistemas biológicos principales, como por ejemplo:

  • Trastornos hormonales: hipertiroidismo, hipotiroidismo, diabetes, etc.
  • Problemas cardiovasculares.
  • Alteraciones respiratorias: asma, hiperventilación, etc.
  • Daños en el estómago.
  • Enfermedades dermatológicas.
  • Dolor y fatiga crónica.
  • Trastornos del sueño, de la alimentación y de la sexualidad.

A nivel psicológico los problemas más habituales son:

  • Problemas de concentración.
  • Mal humor, pesimismo y estado de ánimo negativo.
  • Ansiedad.
  • Pensamientos distorsionados.
  • Rigidez y falta de flexibilidad para realizar cambios.

A nivel conductual las consecuencias más evidentes son las adicciones y un abandono de hábitos de vida saludables. El alcohol, el tabaco, los ansiolíticos y otros fármacos/drogas son la tapadera con la que las personas más frecuentemente intentamos distraer nuestra atención sobre el problema y aliviar el malestar los procesos de distrés nos generan.

Adicción al estrés

“Años y años de exposición a procesos hormonales y químicos acaban por acostumbrar a todas las células de nuestro cuerpo a unos niveles elevados de estas sustancias.”

Uno de los libros que más me ha ayudado a entender por qué personas que sufren distrés son incapaces de cambiar este estilo de vida es “Deja de ser tú”, del dr. Joe Dispenza. El dr. Dispenza relaciona esta incapacidad de cambiar nuestras dinámicas negativas con una adicción a la química del estrés. Años y años de exposición a procesos hormonales y químicos acaban por acostumbrar a todas las células de nuestro cuerpo a unos niveles elevados de estas sustancias. Por lo tanto, nuestras células generan dependencia a estas sustancias y van a impedir cualquier intento de nuestra mente de interrumpir los patrones de comportamiento que generan distrés.

Esto es a lo que Joe Dispenza se refiere cuando dice que “el cuerpo es la mente”. En última instancia, es nuestro cuerpo el que dirige el cotarro y nuestra mente acaba siendo esclava de las sustancias químicas que hemos generado durante todo ese tiempo de distrés. El cuerpo boicotea todo intento de cambio para proteger su adicción. Algo que ocurre desde el inconsciente y no desde una voluntad consciente.

Por tanto, si estás sufriendo las consecuencias del distrés, deja de autoculparte. Tu cuerpo se ha vuelto un yonki de ir al máximo de revoluciones y no va a facilitarte la tarea de desengancharse.

Técnicas de afrontamiento del estrés

“Entender los procesos de distrés, conocer sus causas y predecir su funcionamiento es básico para iniciar un camino de cambio.”

  1. Toma consciencia. Entender los procesos de distrés, conocer sus causas y predecir su funcionamiento es básico para iniciar un camino de cambio. Muchas personas que padecen distrés evitan a toda costa depositar su atención sobre el problema. Así que es hora de dejar de hacer la vista gorda y focalizar todo nuestro interés en entender el estado en el que nos encontramos.
  2. Objetivos humildes. ¿Qué quiere decir humildes? No pienses en obtener resultados inmediatos y notables a corto plazo. La prioridad debe ser invertir la inercia de comportamiento a lo largo de los años. Los patrones de distrés se consolidan después de mucho tiempo de reincidencia en el mismo patrón de respuesta  y están muy arraigados en nuestro estilo de vida. A veces, incluso también en nuestra personalidad. Así que es muy posible que te frustres y dejes de practicar cualquier técnica de reducción del distrés si buscas efectos rápidos. Trata de incorporar rutinas y hábitos saludables de forma persistente y sin perseguir beneficios palpables a corto plazo.
  3. Mindfulness. La técnica con mayor beneficios sobre los procesos de estrés negativo y que más apoyo científico está encontrando en los últimos años es el mindfulness. Mindulfness no es otra cosa que meditación. Sé que está muy de moda, pero es que es tremendamente eficaz. Joe Dispenza aporta una explicación científica acerca de sus beneficios. Cuando nos encontramos bajo los efectos del distrés, nuestro cerebro genera ondas beta. Este tipo de actividad eléctrica está principalmente localizada en el sistema límbico del cerebro, el centro de nuestras emociones. Cuando estas ondas eléctricas se prolongan en el tiempo perjudican la actividad de la zona prefrontal del cerebro, donde se localizan las capacidades cognitivas más importantes, como el autocontrol, la planificación, la concentración y la regulación de las emociones. Mediante el mindfulness depositamos la mayor parte de nuestra consciencia en nuestra respiración. Este simple acto, repetido de forma continuada, ayuda a calmar la actividad del sistema límbico. De esta forma pasamos de un estado de ondas beta a un predomino de ondas alfa. Las capacidades racionales del cerebro quedan liberadas y nos adentramos en un modo de pensamiento y comportamiento más fluido.
  4. Creatividad. Permanecer en estado de alerta deteriora la creatividad y nos hace volvernos más rígidos e intransigentes en la vida. Una vez que has conseguido desbloquear la parte más potente de tu cerebro mediante el mindfulness, tu cerebro está preparado para ser más flexible, moldeable e inventivo. La creatividad ayuda a ver tu vida de forma diferente, a dar nuevos significados a tus problemas y a encontrar soluciones más eficaces. Participar en actividades que fomentan tu creatividad hará que las ideas afloren con nitidez en tu cerebro y que encuentres nuevos caminos donde antes sólo veías un callejón sin salida.
  5. Ejercicio físico y actividades placenteras. Rosa Casafont, en su libro “Viaje a tu cerebro”, explica que no existen vías neuronales específicas para el dolor. Es decir, que las señales de malestar en nuestro cuerpo viajan a través de circuitos difusos que pueden ser interferidos a través del ejercicio físico y actividades que nos hacen sentir bien. Cuando practicamos deporte, tomamos un café con un@ amig@ o vamos al cine, las sustancias químicas que liberamos compiten por llegar al cerebro contra las sustancias del estrés. De esta forma reducimos la percepción de dolor y malestar. Muy interesante este punto, ya que esto viene a sugerirnos que el dolor es algo subjetivo y gestionable.
  6. Modificar patrones inconscientes. Años y años de distrés acaban por grabar en nuestro inconsciente una enorme cantidad de creencias y pensamientos irracionales acerca del mundo. Si pretendemos reducir al mínimo el estrés negativo que hemos acumulado, no basta con realizar las actividades anteriores. Es fundamental modificar el sistema de creencias que sustenta todo el circuito. Es decir, hay que atacar la estructura, no sólo el contenido, y fabricar un modelo del mundo que nos proporcione mayor adaptación a las dificultades y retos del día a día.
  7. Dieta saludable. En este punto no me extenderé, ya que no soy ningún experto. Pero sí que mencionaré que existe mucha bibliografía y publicaciones que muestran los enormes beneficios que tiene el comer de forma sana para aliviar las secuelas de llevar un estilo de vida frenético.
  8. Consolidar un sistema. Por consolidar un sistema me refiero a asistir a un espacio que te permita revisar cómo estás funcionando, adquirir nuevos conocimientos y enraizar tus avances. Consistiría, básicamente, en realizar una terapia psicólogica y de esta forma mantenerte en una inercia vital de cambio y progreso.

Y hasta aquí este post… Espero que te haya sido de utilidad y que te ayude a mejorar tu calidad de vida. Si crees que puede serle de ayuda a alguno de tus seres más queridos compartelo en tus redes sociales. Déjame cualquier comentario con dudas, aclaraciones u otra aportación que te gustaría hacer. Y si te gustan las cosas que hago, apúntate a la newsletter y te llegará a tu correo electrónico un mail con las novedades que vaya publicando. Gracias por tu tiempo y por contribuir a hacer este blog un rinconcito de superación más grande.

¡Café y psicología siempre!

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: